La musculation s’est énormément démocratisée ces dernières années. De nombreuses salles ont commencé à ouvrir et le nombre de pratiquants a fortement augmenté. La musculation est devenue une sorte de « mode ». On retrouve toujours des pratiquants passionnés et assidus qui cherchent à progresser au mieux mais surtout beaucoup de personnes qui vont en salle sans objectif particulier. Ce phénomène est étroitement corrélé à l’avènement des réseaux sociaux.
En vérité, beaucoup vont en salle pour l’afficher sur les réseaux sociaux, pour le paraître, les compliments, les likes ou encore pour préparer le « summer body ». Or, la culture physique ou tout autre sport est une véritable école de vie qui permet de se développer physiquement et qui enseigne également de nombreuses valeurs.
Qu’est-ce que l’entrainement de musculation ?
Elle consiste à exécuter un programme régulier d’exercices dans le but d’accroître, selon les objectifs, la force musculaire, la masse musculaire et la performance athlétique. Les méthodes incluent le travail avec le poids de corps, les charges libres telles que les haltères et barres, les machines ou d’autres types de résistances telles que les poulies… La musculation permet donc de développer nos performances physiques mais est également bénéfique pour être en bonne santé physique et mentale. Nous allons détailler dans cet article ses nombreux avantages que j’ai divisé en trois catégories. Dans une première partie j’aborderai les bénéfices physiques à pratiquer la musculation. En deuxième j’expliquerai pourquoi la musculation est le meilleur allié contre le vieillissement. Puis, lors de la dernière partie, je détaillerai le bien être mental et psychologique qu’elle procure.
Bénéfices physiques
Tout d’abord, parlons du phénomène d’entropie. Il s’agit du fait que notre corps est en constante dégradation, tous les tissus qu’on n’utilise pas sont dégradés : « use it or loose it », utilise-le ou perds-le. C’est avec le mouvement et en appliquant de la force sur les tissus qu’on les maintiendra, voire qu’on pourra les développer en fonction de l’intensité utilisée.
En moyenne, les adultes inactifs connaissent une perte de masse musculaire de 3 à 8% par décennie, accompagnée d’une réduction du métabolisme de base et d’une plus grande accumulation de graisse.
Le premier bénéfice à pratiquer la musculation est évidemment de développer de la masse musculaire pour lutter contre tous ces effets. Pratiquer plusieurs exercices de musculation va créer un stress sur les muscles et les pousser à s’adapter en grossissant.
Au-delà de l’aspect esthétique recherché par beaucoup de pratiquants, être musclé permet aussi d’avoir des articulations plus solides (il faudra également travailler sur les tissus plus profonds de l’articulation, ce sera le sujet d’un autre article). Le muscle sert de ligament actif et protège les articulations. Exemple : un genou avec des quadriceps et ischios jambiers développés sera plus stable que si ce n’était pas le cas. Les ligaments sont utiles en dernier recours mais les muscles sont très importants pour la prévention des blessures.
Intéressons-nous maintenant à la baisse du métabolisme de base et à l’accumulation de masse grasse pour les personnes inactives. Il faut savoir que le tissu musculaire est énergétiquement actif : il va permettre d’augmenter notre métabolisme de base. Au repos, quelqu’un de musclé consommera plus de calories que quelqu’un qui n’a pas une musculature développée.
Cela nous amène vers le second avantage : faciliter la perte de masse grasse. Petit rappel, pour déterminer si vous allez maintenir votre poids, l’augmenter ou le baisser, il faut s’attarder sur la balance énergétique : un ratio entre les apports et les dépenses.
– Si les deux sont identiques vous maintiendrez votre poids. (État de maintenance)
– Si ce que vous utilisez excède ce que vous consommez vous serez en déficit calorique et vous perdrez du poids.
– Si à l’inverse c’est ce que vous consommez qui prend le pas on sera en surplus calorique et on prendra du poids.
Pour perdre du gras on souhaite souvent être en déficit calorique (bien qu’on puisse en perdre à maintenance sur la durée en rééquilibrant notre composition corporelle). En étant musclé on atteindra plus facilement ce déficit calorique et cela nous évitera de devoir trop nous priver sur la nutrition.
L’entraînement en résistance améliore également la santé cardiovasculaire, en réduisant la pression artérielle au repos et en diminuant le cholestérol à lipoprotéines de basse densité et les triglycérides, et en augmentant le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (« bon cholestérol »).
Enfin, parmi les autres avantages je peux citer :
– Une amélioration de notre santé osseuse avec une augmentation de 1 à 3% de la densité
minérale osseuse d’après certaines études.
– La musculation contribue à avoir des taux de testostérone normaux voire élevés (à
coupler avec une bonne hygiène de vie) et participe à une libido stable.
Vieillir en meilleure santé
Le vieillissement provoque des changements hormonaux et métaboliques dans l’organisme. La rapidité du vieillissement est déterminée en partie par notre génétique mais aussi par des facteurs environnementaux dont notre hygiène de vie notamment.
L’une des conséquences est la dégradation de notre musculature : on appelle ce phénomène la sarcopénie. Cette perte progressive de la masse musculaire commence dès 35 /40 ans. Les fibres musculaires les plus touchées sont celles dites « rapides » (fibres de type 2a et 2b) utilisées pour des efforts intenses et brefs (à l’inverse des fibres « lentes » de type 1).
La perte de masse musculaire diminue le métabolisme de base et la sensibilité à l’insuline, réduit la capacité d’oxydation des lipides, augmente la masse adipeuse globale et l’accumulation de graisse autour des tissus et organes. Cela a pour effet d’augmenter le risque d’obésité et de diabète de type 2.
Cependant, on ne sait pas dans quelle mesure la perte musculaire et le dysfonctionnement métabolique sont liés. Est-ce la perte de masse musculaire qui provoque les effets métaboliques ? Ou est-ce ces effets métaboliques qui engendrent la perte de masse musculaire ? Ou s’agit-il de phénomènes indépendants du processus de vieillissement ?
Une étude réalisée sur des souris a démontré que l’augmentation des fibres rapides permet concomitamment une diminution de la masse grasse globale et autour des organes et une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Leur conclusion est que la perte de masse musculaire conduit à des dysfonctions métaboliques liées à l’âge et non l’inverse. Maintenir et développer les fibres musculaires rapides via l’entrainement est un moyen de ralentir le vieillissement et les maladies métaboliques liées.
On sait que des hormones anabolisantes comme la testostérone ou les hormones de croissance sont nécessaires pour construire du muscle. Les niveaux de ces hormones commencent à chuter dès l’âge de 30 ans environ. Il est de plus en plus difficile de créer de la masse musculaire passé un certain âge.
Il est important de pratiquer la musculation régulièrement et à tout âge. Sachez également qu’il est beaucoup plus facile d’entretenir la masse musculaire déjà acquise que d’en développer. Cette perte de masse musculaire aura également pour effet d’atténuer la capacité de marcher et l’équilibre, ce qui entraînera une perte d’autonomie fonctionnelle. Concrètement, une personne âgée qui pratique du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine aura ces bienfaits :
- Réduction du risque de chute
- Diminution du risque de fracture (augmentation de la densité minérale osseuse)
- Amélioration de l’équilibre
- Amélioration de la vitesse de marche
- Amélioration des habiletés cognitives
Enfin, plusieurs études ont tenté d’établir un lien entre la condition musculaire des personnes âgées et le risque de mortalité. Les personnes avec une force / endurance musculaire satisfaisante (il faudra déterminer le niveau de force/ endurance musculaire minimal à travers d’autres études) présentent un risque moins élevé de mortalité. Développer vos muscles à travers la musculation prolongera votre vie et améliorera la qualité de celle-ci.
Bénéfices psychologiques
La santé mentale est une composante importante de la santé globale qui n’est pas à négliger. La musculation a également un effet à ce niveau. Pratiquer l’entrainement en résistance est souvent un bon point de départ vers la mise en place d’un mode de vie sain pour notre corps. Il n’est pas rare que des pratiquants de musculation s’intéressent à la nutrition, d’abord pour optimiser leurs progrès, puis pour maintenir une bonne santé. On cherche à manger mieux en qualité et avec des quantités adéquates pour atteindre notre objectif. (Perte de poids, prise de muscle, performance athlétique…). On s’intéresse également à notre récupération : avoir un bon sommeil, s’étirer, prendre le soleil etc. Par ailleurs, la musculation facilite l’endormissement avec la fatigue induite par l’activité physique et semble améliorer la qualité du sommeil.
Elle permet également de développer notre organisation, notre discipline. Chaque semaine nous avons un planning à respecter avec des séances à réaliser. Cela nous permet de toujours rester dans l’action et de dépasser les épreuves du quotidien. Il a d’ailleurs été prouvé que la musculation aide les personnes en dépression à en sortir.
Enfin, en transformant notre corps, en progressant en force sur les exercices, on va prendre conscience, petit à petit, de nos capacités et cela va augmenter notre confiance en nous. Il a été prouvé que la musculation augmente l’estime de soi et est associée à une réduction des symptômes d’anxiété et une diminution de la fatigue. On sera plus à l’aise avec notre apparence physique, dans notre capacité à aller de l’avant et à
atteindre nos objectifs dans tous les domaines de la vie.
Comme vous pouvez le constater, la musculation apporte énormément de bienfaits. Elle vous permettra de vous développer physiquement et vous apportera un bien être mental. Elle permet de continuer à stimuler nos tissus, notamment les muscles et de lutter contre la sarcopénie (fonte musculaire). Si on la complète avec un travail de mobilité, on pourra également conserver nos fonctions articulaires et garder nos articulations en bonne santé.
Alors, convaincu ? Si vous ne pratiquez pas la musculation, n’attendez plus et commencez dès
maintenant.
Dans le prochain article, je vous parlerai des bénéfices à pratiquer la marche et l’activité cardio-vasculaire. Il semble en effet que c’est en couplant la musculation avec une activité cardio-vasculaire qu’on obtient le meilleur de ce que peut nous offrir l’activité physique.